Perkusja i zdrowie: jak unikać kontuzji? 

Autor:  Paweł Ostrowski
Data:  16 czerwca 2023

Czy granie na perkusji jest zdrowe? Od tego pytania warto zacząć, myśląc jakkolwiek o przygodzie z tym instrumentem. Czy tak fizyczny instrument jakim jest perkusja nie wyrządzi nam krzywdy, zanim jeszcze zaczniemy grać profesjonalnie? A co z dziećmi, których zdrowie i ciało dopiero kształtuje się z wiekiem?

To bardzo ważne pytania, na które nie warto odpowiadać pochopnie - pamiętajmy o tym, że każdy kij ma dwa końce i to od nas zależy w dużej mierze, czy efekt będzie korzystny, a my nie ucierpimy podejmując się nowej aktywności ruchowej. Mówiąc krótko i dosadnie: perkusja może być doskonałym narzędziem do kształtowania nie tylko naszej muzykalności, ale też charakteru i rozwijania sprawności fizycznej, jednak tak samo jak w przypadku ćwiczeń na siłowni lub innych dyscyplin sportowych - trzeba wiedzieć co i jak robić by sobie pomóc a nie zaszkodzić.

 

Jak siedzieć za perkusją by nic nie bolało

Zacznijmy od podstawy zagadnienia jaką jest właściwa pozycja siedząca ze zestawem.

Mam własną teorię na temat siedzenia, popartą dość świadomą praktyką: aby siedzieć właściwie, najpierw należy nauczyć się właściwie stać. Czym nazywam poprawnym staniem? To świadome kształtowanie sylwetki oparte na

- równomiernym osadzeniu naszych stóp na ziemi (wg. medycyny chińskiej istnieje 13 punktów na stopie, które powinnny przylegać do podłoża na którym stoimy),

-odpowiednio "prostym" kręgosłupie (tzn. uwzględniającym jego naturalne wygięcie) - staramy się wyciągnąć kręgosłup i głowę maksymalnie ku górze, opuszczając jednocześnie maksymalnie barki,

-właściwym osadzeniu na nogach (stoimy na nogach lekko ugiętych, zwykle ostawionych na szerokość barków),

-zachowujemy oś symetrii, nie przechylając ciała w żadną stronę.

Doskonałą pozycją modelującą nasze ciało podczas "aktywnego" stania (podczas którego możemy ćwiczyć nawet mięśnie brzucha, oddychając świadomie przeponą) jest tzw. pozycja "trzymania dzbana" wywodząca się z tradycyjnej medycyny chińskiej (opowiadam o tym w materiale filmowym zawartym w tym artykule).

Pozycja stojąca jest o tyle ważna, że daje podstawę do właściwego siedzenia, modelując układ ciała, dużo mniej obciąża kręgosłup niż pozycja siedząca, dlatego też zalecam możliwie jak najwięcej ćwiczyć granie na perkusji (na werblu oraz padzie) w pozycji stojącej właśnie.

Przejdźmy teraz jednak do pozycji siedzącej za instrumentem, jakim jest perkusja.

Niezwykle ważnym elementem zestawu (nieraz uważanym za najważniejszym) jest krzesełko. Ważne by było stabilne, wygodne i miało możliwość regulacji wysokości siedzenia.

Wysokość samego krzesełka jest sprawą indywidualną, jednak moim zdaniem idealna wysokość siedzenia to taka, gdy siedząc nasze nogi zgięte są pod kątem odrobinę większym niż 90 stopni. Wówczas sylwetka nie jest pochylona do przodu (gdy siedzimy za wysoko), co nie obciąża zanadto kręgosłupa, ani plecy nie są dociążone nadmiernie gdy siedzimy zbyt nisko.

Istotne jest też same usytuowanie pośladków na siedzisku krzesełka do perkusji, tzn. nie polecam siedzieć zbyt głęboko, bo wówczas blokujemy mobilność naszych ud, gdy ich część spoczywa na siedzisku. Raczej dobrze jest usytuować się tak aby posadzić na krzesełku wyłącznie pośladki, a więc zostawić odrobinę miejsca z drugiej strony siedzenia (w zależności też oczywiście od wielkości naszych "czterech liter").

Właściwe ustawienie zestawu

Sposób siedzenia zależy oczywiście od budowy zestawu perkusyjnego, przy którym siedzimy. Warto jednak podejść do tego od podstaw, czyli zacząć od wygodnej pozycji siedzącej na krzesełku, by dopiero dostawić etapami zestaw perkusyjny, a mianowicie:

-siedząc wygodnie, najpierw ustawiamy między nogami werbel (w odpowiedniej odległości od siebie, na odpowiedniej wysokości),

-dostawiamy stopę oraz hihat, wzdłuż linii naszych nóg, tzn. tak by stopa i hihat znajdowały się pod kątem odpowiadającym anatomicznie rozstawieniem nóg (były przedłużeniem nóg biegnącym w tej samej linii),

-do werbla oraz mechanizmów nożnych dostawiamy tomy, talerze, resztę zestawu, tworząc komfortowe ustawienie instrumentów perkusyjnych.

Właściwa pozycja rąk i nóg

Często zapominamy o tym by praca rąk i nóg przebiegała w sposób nieinwazyjny pod względem naszej budowy ciała i naturalnej fizjonomii ruchu, tzn. ręka uderzająca w werbel, talerz, tom, itp. nie powinna wykonywać nienaturalnego ruchu, który powodował będzie jakiś dyskomfort (np. nienaturalne wygięcie nadgarstka w którąś stronę). Pamiętajmy o tym zwłaszcza ustawiając instrumenty, na których gramy "dużo i często" (takie jak werbel, hihat, ride), gdyż niekiedy nieświadomie można nabawić się kontuzji, ze względu choćby na samo niefortunne ustawienie instrumentów (np. kiedyś czułem ból w barku ręki grającej dużo na talerzu ride, po czym okazało się - po czasie - że wystarczyło przesunąć lekko talerz ride w stronę bębna basowego, gdyż był zanadto odchylony na zewnątrz zestawu i musiałem nadmiernie odginać rękę na zewnątrz grając na ridzie).

Symetria w grze na perkusji

Symetria jest właściwością "natury" odzwierciedlającą najbardziej dobitnie szerokopojęte zdrowie, stan naturalnej równowagi i harmonii. Dawno też już naukowcy odkryli wpływ symetrii na nasze poczucie odbioru rzeczywistości pod względem estetyki. Symetryczne, znaczy ładniejsze: proporcje ciała, twarze (im bardziej symetryczna twarz twarz, tym bardziej atrakcyjna), itd. Dla nas jednak ważniejszy jest aspekt zdrowotny, który zapewnia symetryczna pozycja za zestawem perkusyjnym, symetryczna praca obu rąk (właściwa technika zapewniająca właściwą motorykę), zwłaszcza gry używamy tzw. match grip, czyli trzymamy w obu rękach pałki w ten sam sposób (w przeciwieństwie do tzw. traditional grip, czyli trzymania pałki przez słabszą rękę tzw. chwytem tradycyjnym lub "jazzowym").

Ciało przechylone za zestawem perkusyjnym w którąś stronę narażone jest na wieloletnie kontuzje i urazy, dlatego kontroluj swoją sylwetkę, używając lustra gdy ćwiczysz, nagrywaj się (gdy ćwiczysz lub występujesz, grając koncerty), kontroluj swoją symetrię, a twoje ciało podziękuje ci za to!

Ćwiczenia rozciągające dłonie z użyciem pałek rób możliwie często, zwłaszcza gdy ćwiczysz na perkusji.

Oddychanie podczas gry na perkusji

"To tak oczywiste jak oddychanie" mówimy niekiedy... Jednak bardzo często oddychamy nie tak jak powinniśmy (w sposób płytki, niepełny, nie angażując dolnych partii ciała, takich jak przepona).

Właściwe i efektywne oddychanie podczas gry na perkusji to temat często pomijany, a tak jak w dziedzinie sportów wytrzymałościowo - siłowych, ma kolosalne znaczenie w kontekście naszej wydolności fizycznej, odpowiedniego rozluźnienia, właściwego dotlenienia mózgu i całego ciała, a w rezultacie energii jaką emanujemy grając i tego czy granie na perkusji dodaje nam powera, czy też wysysa z nas energię (o tym za chwilę).

Jak oddychać w możliwie najlepszy sposób podczas grania na perkusji? Warto swój oddech doskonalić, poznając szczegóły techniczne głębokiego oddechu przeponowego (tzw. dolno-żebrowego), śledząc uważnie swoje ciało, uczyć się czerpać oddech z najgłębszych (i najniższych) obszarów własnego ciała.

Więcej opowiadam o tym w materiale filmowym (tzw. oddech 360 stopni, ćwiczenia oddechowe), natomiast zwróć uwagę na to czy nie wstrzymujesz powietrza grając na perkusji! Oddech można też skoordynować z tempem, w którym grasz. Odpowiednio czyniony wydech może np. wzmocnić uderzenie w werbel na 2 i 4 w groovie - uderzając w werbel rób intensywne wydechy, wdychając z kolej powietrze grając stopę na 1 i 3. Nigdy nie próbowałeś w ten sposób? Przetestuj, poczuj różnice!

Wydech może wreszcie zwiększyć rozluźnienie naszych mięśni podczas grania na perkusji. Jeśli odczuwasz spięcie rąk grając na werblu lub zestawie, zaciśnij mocno mięśnie brzucha, biorąc wcześniej głęboki wdech powietrza i powoli wydychaj je, mając cały czas zaciśnięty brzuch - trudno wtedy spinać mięśnie, gdy brzuch jest mocno napięty i robisz wydech, więc to ćwiczenie uczy większego rozluźnienia rąk podczas grania.

Możesz np. wykonywać serie ćwiczeń na werblu, w których będziesz wydychał powietrze grając i robiąc pauzę nabierał kolejną dawkę powietrza, np. ćwicząc na wydechu tzw. stroke roll:

RRLLR (pauza, wdech)

(na wydechu) LLRRL (pauza, wdech),

itp.

Ćwiczenia fizyczne dla perkusisty (profilaktyka)

Absolutnie warto myśleć o profilaktyce, a więc doświadczać regularnie innych aktywności fizycznych, które wzmacniają nasz organizm, budują sprawność ruchową, wytrzymałość, poprawiają kondycję.

Więcej opowiadam o tym w materiale filmowym.

Bardzo istotne w pracy perkusisty są wszelkie ćwiczenia rozciągające, oraz otwierające klatkę piersiową i wszystkie te grupy mięśni, które są napięte, ściągnięte, "zamknięte" podczas gry na perkusji.

W przerwach otwieraj klatkę i pozwalaj mięśniom dobrze się rozciągnąć i rozluźnić.

Mówiąc krótko, zachęcam Cię do uprawiania różnych dyscyplin sportowych. Z jednej strony trening siłowy zapewni większą siłę i sprawność mięśni, z drugiej strony trening wytrzymałościowy zbuduje kondycje, poprawi dotlenienie i ukrwienie ciała. Zachęcam do szczególnego zatroszczenia się o mięśnie głębokie (tzw. "szkieletowe"), czyli te mięśnie których nie widać z zewnątrz, lub widać nieznacznie, ale jednak mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i rzeczywistej sprawności (podtrzymują organy wewnętrzne, odciążają kręgosłup, zapewniają dobrą stabilizację i mobilność kończyn).

Generalnie polecam więc wszelkie ćwiczenia angażujące nasz "core" (brzuch i jego okolice), ćwiczenia kalisteniczne (wykonywane z obciążeniem własnego ciała), stretching, ćwiczenia angażujące mocno mięśnie brzucha, a także zapewniające większą mobilność stawów.

Doskonałym lekiem na perkusyjną (i nie tylko) długowieczność są wszelkiego typu formy ruchowe, wywodzące się z tradycyjnej medycyny chińskiej, które bardzo polecam, takie jak QiGong, TaiChi, Wushu (więcej o tym opowiadam w materiale filmowym zawartym powyżej).

Zdrowe noszenie i dźwiganie sprzętu perkusyjnego

Kolejny bardzo istotny aspekt zdrowotny, który z jednej strony może totalnie zniechęcić do pracy perkusisty, odbierając zdrowie i powodując poważne problemy z kręgosłupem, ale z drugiej strony może być zupełnie bezpiecznym elementem życia perkusyjnego, który niekiedy wręcz buduje naszą sprawność, angażując odpowiednie mięśnie i wzmacniając je.

Jak dźwigać sprzęt w sposób bezpieczny? Pokazuję to w materiale filmowy (powyżej), jednak mówiąc ogólnie, zawsze pamiętaj o kilku istotnych rzeczach:

-schylasz się po ciężar (bęben, talerze, torba z hardwarem) z lekko ugiętymi nogami i maksymalnie prostym kręgosłupem!

-schylając się i chwytając "ciężar" robisz głęboki wdech powietrza,

-spinasz maksymalnie mięśnie brzucha i podnosisz ciężar, wydychając powietrze.

Gdy ciężki instrument musisz nieść przez dłuższy czas, zwracaj uwagę by brzuch był maksymalnie spięty, kolana lekko ugięte, a oddech maksymalnie przeponowy.

Doskonałym ćwiczeniem fizycznym jest tzw. "martwy ciąg" (pokazuję go na filmie), który uczy pracy z ciężarami, budując i wzmacniają odpowiednie mięśnie (brzucha, grzbietu, pośladków).

Kiedy twoja technika dźwigania sprzętu jest właściwa, możesz wręcz wzmacniać swój organizm i trenować mięśnie, nosząc swój sprzęt perkusyjny!

Jak mieć więcej energii podczas grania na perkusji

Na to pytanie zdecydowanie warto szukać odpowiedzi, ale czy granie na perkusji może dawać więcej energii niż jej zabierać? Oczywiście, że TAK!

Wszystko to kwestia dwóch aspektów: 1.naszego nastawienia (psychika), 2.odpowiednich technik (ciało).

Więcej opowiadam o tym także w filmie, jednak mówiąc krótko, dbajmy o to aby grając:

1.Czerpać maksymalną radość z tego co robimy - ciągła "nakrętka" na granie powoduje, że mamy więcej powera, nakręcamy się, więc i nasze ciało doenergetyzowuje się stale napływającymi endorfinami (tu już nieodzowny jest trening mentalny i umiejętność podkręcania swoich pozytywnych emocji - kiedyś powiem więcej na ten temat, bo mam swoje sposoby i na to :)).

2.Aktywnie korzystać z dobrodziejstwa oddechu, który - jak już wiemy - potrafi dawać nam potężne dawki energii, gdy czyniony jest w sposób głęboki, z samego brzucha i dodatkowo sprzężony z graniem (np. mocny wydech przy ciosach w werbel na 2 i 4).

Medycyna chińska mówi jeszcze o tzw. uszczelnianiu energetycznym naszego ciała, co czynimy m.in. przez zaciskanie mięśni dolnych partii naszego ciała (m.in. mięśni odpowiedzialnych za powstrzymywanie się od załatwienia, gdy chce nam się siusiu). Temat jest dużo szerszy, więc też polecam zgłębiać tę wiedzę (poczytaj np. o tzw. treningu "Iron Shirt", stosowanym od tysięcy lat przez Azjatów do wzmacniania swojego ciała).

Jeśli masz swoje własne sposoby lub przemyślenia na temat wzmacniania swojej kondycji fizycznej (i psychicznej) w grze na perkusji, podziel się swoją wiedzą koniecznie!

P.O.zdrawiam Cię serdecznie i życzę totalnego zdrowia oraz perkusyjnego wigoru!

 

Powrót do strony Drum Blog
Paweł Ostrowski
Jestem perkusistą „aktywnym”, tzn. gram dla ludzi, udzielam się jako sideman i muzyk sesyjny, a do tego uczę grać na perkusji, doskonaląc się samemu przez cały czas. Praca perkusisty wymaga od nas ciągłego pokonywania własnych słabości oraz kreatywnego, nierutynowego podejścia do grania, a moim sposobem na dobrą formę jest aktywność sportowa oraz ciekawi ludzie, którymi się otaczam. Granie na bębnach oznacza dla mnie tworzenie muzyki zespołowo, nie w pojedynkę, natomiast przekazywanie wiedzy innym to jeszcze głębszy poziom relacji, który mnie pasjonuje.
Copyright © 2008-2024 Paweł Ostrowski. Wszelkie prawa zastrzeżone!